Panduan Komprehensif Latihan Denyutan Jantung
Latihan kardiovaskular merupakan aspek penting dalam mengekalkan kesihatan jantung dan kecergasan menyeluruh. Artikel ini menerangkan secara terperinci faedah, teknik, dan amalan terbaik untuk latihan berasaskan denyutan jantung.
Faedah Utama Latihan Kardiovaskular
- Meningkatkan kecekapan sistem kardiovaskular
- Mengurangkan risiko penyakit jantung koronari
- Meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori
- Memperbaiki kualiti tidur dan mengurangkan stres
Jenis Latihan Berdasarkan Tahap Kecergasan
Untuk Pemula
Bagi yang baru memulakan:
- Berjalan pantas 20-30 minit
- Berbasikal santai
- Berenang gaya bebas
Untuk Individu Sederhana Aktif
Latihan intensiti sederhana:
- Jogging 30-45 minit
- Latihan litar ringan
- Aerobik air
Untuk Atlet
Latihan intensiti tinggi:
- Latihan interval (HIIT)
- Larian bukit
- Latihan crossfit
Teknik Meningkatkan Keberkesanan Latihan
Prinsip FITT
Gunakan formula FITT untuk hasil optimum:
- Frequency: 3-5 kali seminggu
- Intensity: 60-80% kadar denyutan maksimum
- Time: 30-60 minit setiap sesi
- Type: Variasikan aktiviti
Pemakanan untuk Kesihatan Jantung
Makanan Disyorkan
Pilih makanan kaya nutrien:
- Ikan berlemak (salmon, sardin)
- Kekacang dan bijirin penuh
- Buah-buahan beri dan sitrus
Soalan Lazim
Bagaimana mengira kadar denyutan sasaran?
Gunakan formula: (220 – umur) × 60-80%
Bilakah masa terbaik untuk latihan?
Waktu pagi atau petang mengikut keselesaan individu
Number of Views: 1
