Panduan Lengkap Senaman Step Up
Senaman step up merupakan latihan fungsional yang mudah tetapi berkesan untuk membina kekuatan tubuh bawah. Artikel ini menerangkan teknik, manfaat dan variasi senaman ini untuk pelbagai tujuan kecergasan.
Manfaat Utama Step Up
- Meningkatkan kekuatan otot kaki dan gluteus
- Membakar kalori secara efektif
- Memperbaiki keseimbangan dan koordinasi
- Meningkatkan fleksibiliti sendi pinggul dan lutut
- Latihan impak rendah yang sesuai untuk pelbagai tahap kecergasan
Teknik Asas Step Up
Persediaan Awal
- Pilih platform stabil setinggi lutut
- Berdiri tegak menghadap platform
- Jarak kaki selebar pinggul
Langkah Pelaksanaan
- Letakkan satu kaki sepenuhnya di platform
- Dorong badan ke atas menggunakan tumit
- Bawa kaki kedua menyentuh platform
- Turunkan kaki pertama secara terkawal
- Ulangi dengan kaki sebelah
Variasi Untuk Sasaran Berbeza
Untuk Kekuatan
- Step up dengan dumbbell
- Step up dengan barbel
- Step up dengan ketinggian tambahan
Untuk Pembakaran Lemak
- Step up dengan lompatan
- Step up dengan tempo pantas
- Step up dalam litar latihan
Untuk Keseimbangan
- Step up satu kaki
- Step up dengan mata tertutup
- Step up pada permukaan tidak stabil
Rancangan Latihan
Pemula
3 set x 10 repetisi (setiap kaki) – 2 kali seminggu
Sederhana
4 set x 12 repetisi – 3 kali seminggu
Lanjutan
5 set x 15 repetisi dengan beban – 4 kali seminggu
Keselamatan dan Pencegahan
- Pastikan platform stabil dan tidak licin
- Elakkan membongkok semasa menaik
- Kawal pergerakan turun untuk elakkan kecederaan
- Mulakan dengan ketinggian rendah sebelum meningkat
Soalan Lazim
Berapa tinggi platform sesuai?
Mulakan dengan 15-30cm, tingkatkan secara beransur
Bolehkah dilakukan setiap hari?
Disarankan 2-4 kali seminggu dengan hari rehat
Adakah sesuai untuk yang ada masalah lutut?
Ya, dengan ketinggian rendah dan kawalan gerakan
Number of Views: 1
