Panduan Komprehensif Latihan Separuh Maraton
Persiapan separuh maraton memerlukan pendekatan terstruktur untuk membina daya tahan, kekuatan dan stamina. Program 12 minggu ini dirancang untuk membantu pelari mencapai prestasi optimum.
Manfaat Utama Latihan Separuh Maraton
- Meningkatkan kapasiti kardiovaskular
- Menguatkan sistem muskuloskeletal
- Meningkatkan ketahanan mental
- Memperbaiki kualiti tidur
- Membentuk disiplin diri
Struktur Program 12 Minggu
Fasa Persiapan (Minggu 1-4)
Membangun asas kecergasan:
- Minggu 1: Larian jarak pendek 3-5km
- Minggu 2: Tambah jarak hingga 6-8km
- Minggu 3: Perkenalkan latihan interval
- Minggu 4: Mulakan latihan tempo
Fasa Pembinaan (Minggu 5-8)
Meningkatkan intensiti:
- Latihan bukit untuk kekuatan
- Sesi jarak jauh 10-15km
- Latihan kekuatan khusus pelari
- Minggu pemulihan aktif
Fasa Penajaman (Minggu 9-12)
Persiapan akhir sebelum race:
- Latihan kelajuan khusus
- Simulasi race day
- Tapering – kurangkan volume
- Pemulihan optimum
Strategi Pemakanan
Prinsip Asas
Panduan nutrisi untuk prestasi maksimum:
- Karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga utama
- Protein berkualiti untuk pemulihan otot
- Lemak sihat dalam jumlah sederhana
- Hidrasi mencukupi sebelum/dalam/selepas larian
Tip Pencegahan Kecederaan
Praktik Terbaik
Langkah-langkah penting:
- Pemanasan dan pendinginan yang mencukupi
- Teknik larian yang betul
- Kasut larian yang sesuai
- Jadual latihan progresif
- Istirahat dan pemulihan mencukupi
Soalan Lazim
Berapa kerap perlu berlatih?
3-4 sesi larian seminggu ditambah 1-2 sesi kekuatan
Bagaimana mengatasi tembok?
Strategi pemakanan, pacing dan mental
Number of Views: 1
