Senaman Penting untuk Pelari: Panduan Lengkap
Senaman memainkan peranan kritikal dalam mempersiapkan badan pelari, meningkatkan prestasi, dan mencegah kecederaan. Artikel ini merangkumi senaman terbaik untuk semua aspek larian.
Manfaat Utama Senaman untuk Pelari
- Meningkatkan kelenturan dan julat pergerakan
- Menguatkan otot-otot utama untuk larian
- Memperbaiki postur dan keseimbangan
- Mengurangkan risiko kecederaan biasa
Senaman Pemanasan Efektif
Lengkung Badan
Senaman ini meningkatkan kelenturan dan mengurangkan ketegangan belakang:
- Berdiri tegak dengan kaki selari bahu
- Lenturkan badan ke belakang secara terkawal
- Tahan selama 10-15 saat
Lompat Tali
Latihan kardio ini membina ketahanan dan koordinasi:
- Mulakan dengan 30 saat lompatan asas
- Tingkatkan secara beransur-ansur ke 2 minit
- Variasi dengan lompat satu kaki
Senaman Kekuatan Utama
Plank
Menguatkan otot teras untuk kestabilan larian:
- Posisi siku di bawah bahu
- Jaga badan lurus dari kepala ke kaki
- Tahan 30-60 saat
Lunges
Latihan penting untuk kekuatan kaki:
- Pastikan lutut depan tidak melepasi jari kaki
- Turun sehingga kedua lutut 90 darjah
- Lakukan 3 set 10 ulangan
Latihan Peningkatan Kelajuan
High Knees
Teknik untuk meningkatkan kekerapan langkah:
- Berdiri dengan kaki selari pinggul
- Angkat lutut setinggi pinggang
- Lakukan 3 set 30 saat
Peregangan Pasca Larian
Regangan Hamstring
Penting untuk pemulihan otot:
- Duduk dengan satu kaki lurus
- Condong badan ke hadapan
- Tahan 30 saat setiap sisi
Soalan Lazim
Berapa kerap perlu lakukan senaman ini?
Lakukan 3-4 kali seminggu untuk hasil optimum.
Perlukan peralatan khas?
Kebanyakan senaman boleh dilakukan tanpa peralatan.
Number of Views: 1
